睡眠比较轻怎么解决(解决睡眠的最佳办法)

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睡眠比较轻怎么解决(解决睡眠的最佳办法)

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“眼睛瞪得像铜铃,翻来覆去到天明”

如今

越来越多的人饱受失眠困扰

睡眠问题和脱发、肥胖一起

列入打工人困扰的前三名

为了改善睡眠也尝试了各种方法

但是这些喷的、吃的、用的真的有效吗?

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究竟如何才能睡一个好觉?

3月21日是世界睡眠日

武汉协和医院神经内科专家

跟大家聊聊“失眠”那些事儿~

睡眠比较轻怎么解决(解决睡眠的最佳办法)

每个人对于睡眠的需求是有个体差异的。即使是同一个人,在不同的年龄段、不同的生理状态下,对睡眠的需求也是不同的。

根据世界卫生组织统计显示:成年人一般推荐7-9小时的睡眠,年长的人睡眠时间可以相对缩短。也有部分人群比较特殊,他们对睡眠的需求很小,每天只睡五六个小时就够了。只要睡眠后第二天精力充沛,没有疲乏、犯困等症状,都可以算是正常的睡眠时间。

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睡眠比较轻怎么解决(解决睡眠的最佳办法)

失眠是以频繁而持续的入睡困难或睡眠维持困难,并导致睡眠满意度不足为特征的睡眠障碍,往往伴随着困扰,或者伴随着家庭、社会、职业、学业或其它重要功能的损害。简单来说就是“睡不好”,这种睡不好主要体现在以下几个方面:

01入睡困难

躺在床上久久不能入睡,有人还会控制不住地想事情,甚至越躺越精神。一般来说,上床后30分钟左右能睡着都算正常。

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02早醒

通常是指比预期的起床时间提早30分钟,并引起总睡眠时间减少,早醒的判定需要考虑平时的就寝时间。

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03觉醒频繁,再入睡困难睡眠很轻,夜间频繁觉醒,醒后超过半小时仍然无法再次入睡。并因此对日常生活、工作、学习造成了影响,如:记忆力下降、精力不能集中、疲劳感等。

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一般而言,失眠可分为急性失眠、慢性失眠及其他类型的失眠。失眠时间大于三个月,每周失眠大于等于三次被称为慢性失眠障碍,少于三个月则为急性失眠障碍。但这种分类方法没有详细区分失眠的原因,具体原因要由专业医生进行判断。

长期失眠有哪些危害?●长期睡不好,会降低免疫力,让疾病趁虚而入;● 让你变笨,大脑反应迟钝,容易遗忘事情或难以清晰地思考,容易做错事情;● 小孩子睡眠不好,影响生长发育;● 会悄悄地让人变丑,皮肤易老化、长皱纹;● 容易暴躁、焦虑、易激怒、抑郁,或者精力不足,对事情缺乏兴趣等。

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01安眠药副作用大,坚决不能吃?

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很多时候我们通过各种物理治疗方法、各种生活节律的调整,都无法达到有效而充足的睡眠,并且导致了我们的日间生活障碍,那就只能通过医学手段进行干预。

目前临床上使用的药物,都是通过有效的临床试验,证实了其安全性和有效性才正式使用的,即便有可能存在的副作用,在医生的积极观察和处理下,可以改善和消除。

以前使用的部分改善失眠的药物确实存在依赖性的问题,但近年来,有依赖性更小、安全性更高的新药出现,只要在医生的正确指导下使用,都是比较安全的。

02睡前饮酒有助睡眠?

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饮酒只是通过短时的镇静作用让人更快入睡,但并不能在根本上改善睡眠质量,反而容易导致睡眠浅、睡眠质量不佳和早醒。研究发现,饮酒后的睡眠结构和正常的睡眠结构是有差别的,这种睡眠结构更类似于浅睡眠,甚至有时候脑电的活动比清醒时还活跃,不利于人体精力的恢复。并且长期饮酒,容易造成酒精依赖和慢性酒精中毒性脑病等。

03睡前剧烈运动有助睡眠?

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睡眠确实与体力劳动有关系,体力劳动者的睡眠往往好于脑力劳动者,这和体力劳动增加了腺苷产量是息息相关的。腺苷是对睡眠有益的神经递质,可以帮助我们改善睡眠。最合适的锻炼时间是下午或者傍晚,需要注意的是睡前1-2小时不要运动。推荐相对温和的有氧运动,太剧烈的运动以及竞技类的体育运动反而会导致人体兴奋性过高,不利于入睡。

04“4-7-8呼吸法”能治失眠?

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“4-7-8呼吸法”是通过气息的调整,将注意力吸引至呼吸节律,避免其他思想杂念,对一部分失眠的患者有效。但真要做好,难度也比较大,甚至有失眠的患者使用这一方法之后,反而更加焦虑,扰乱了自然的呼吸节律,情绪更加紧张,无法入睡。

05睡眠喷雾、精油有效吗?

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睡眠喷雾、精油并非临床使用的治疗药品,所以有些并未通过临床试验,是否真的安全有效,还值得深究。另外,有些不法商家可能在其中添加了某些化学成分或者药品,真正起效的反而是其中的药物,并且使用的剂量和配方并不清楚,反而增加了风险。

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有些时候

只需把睡眠习惯作一点点调整

就可能换来一个甜美的睡眠

试试这些良好的睡眠习惯1午饭后避免饮用咖啡、可乐、浓茶、红牛、奶茶等兴奋性饮料,睡前6小时不喝酒,睡前避免吸烟;2下午或者晚点时间可以进行温和的体育锻炼,如快走、慢跑、太极、八段锦、五禽戏、瑜伽等等,睡前3h避免剧烈的运动锻炼;3睡前1小时可以昏暗的灯光下进行放松的活动,使自己从白天的压力中放松下来,提高睡眠质量;4睡前不看连续剧、小说,禁止打麻将、扑克或者其他易兴奋的游戏。电视不能帮助睡眠,反而会让人清醒,玩手机和上网同样不利于睡眠;5睡前避免摄入过多的液体或食物,太饱或者饥饿均影响睡眠;6保持卧室环境安静、整洁、舒适,光线及温度适宜。如果早醒,最好装上遮光窗帘,避免光线照射影响睡眠;7白天避免过多的小睡,午睡不要超过半小时,下午一点半前完成午睡。晚上睡不好,白天千万不要补觉,补觉会打乱睡眠结构,让身体的节律紊乱,破坏晚上正常的睡眠;8将卧室仅仅当做睡觉的地方,如果长期在床上玩手机或者工作,会形成条件反射,反而加重睡眠障碍;9如果卧床后20分钟仍无法入睡,则应离开卧室进行一些放松的活动,直到感觉有睡意再返回卧室睡觉;10无论前一天晚上睡眠如何,第二天都在同一时间起床(包括周末),以建立良好的昼夜节律。尽可能不熬夜。

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疫情尚未结束,防疫不可松懈

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来源:武汉协和医院

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